Lumina de dimineață și somnul: de ce merită să ieși afară după ce te trezești

Probabil cunoașteți această stare: alarma a sunat, ați apăsat butonul de amânare pentru a treia oară, iar apoi petreceți jumătate de zi plimbându-vă prin birou cu senzația că creierul a rămas sub pătură. Seara, dimpotrivă, somnul nu vine, deși corpul este epuizat, iar dvs. răsfoiți feed-ul până la ora unu noaptea. Se obișnuiește să se dea vina pe stres, cafea sau vârstă, dar foarte des cauza este mult mai simplă și se află literalmente în afara ferestrei.

Este vorba despre lumină, mai precis despre câtă lumină primiți în primele ore după trezire. În acest articol veți afla cum razele de dimineață reglează ceasul intern al organismului, de ce iluminatul obișnuit din apartament nu îl poate înlocui, ce spun studiile și cum să integrați un obicei util în viața dvs., chiar dacă locuiți în Chișinău, Bălți sau Tiraspol, unde iarna soarele se ascunde uneori săptămâni întregi după o perdea cenușie de nori.

Cum lumina controlează ceasul intern al organismului

Ritmurile circadiene sunt cicluri de aproximativ 24 de ore, după care trăiesc practic toate ființele vii de pe Pământ, de la ciuperci la oameni. Ele reglează nu doar somnul și veghea, ci și temperatura corpului, producția de hormoni, digestia, tensiunea arterială și chiar viteza de reacție. Pentru descifrarea mecanismelor moleculare ale acestor ceasuri, în 2017, Jeffrey Hall, Michael Rosbash și Michael Young au primit Premiul Nobel pentru Fiziologie și Medicină.

Ceasul principal se află în creier

Dirijorul central al acestei orchestre este nucleul suprahiasmatic al hipotalamusului, o structură minusculă formată din aproximativ 20.000 de neuroni, situată deasupra încrucișării nervilor optici. Ritmul propriu al acestui ceas, la majoritatea oamenilor, diferă puțin de 24 de ore și durează aproximativ 24 de ore și 10-15 minute, de aceea, fără o ajustare zilnică, el se deplasează treptat înainte, ca un ceas de mână care se grăbește cu câteva minute pe zi.

Melanopsina: un senzor care nu vede imagini

Acest ceas este reglat tocmai de lumină. În retina ochiului, pe lângă bastonașe și conuri, există celule ganglionare speciale, sensibile la lumină, cu pigmentul melanopsină. Acestea nu participă la formarea imaginii, dar sunt sensibile la partea albastru-albăstruie a spectrului și trimit creierului un semnal simplu: a venit ziua. Tocmai de aceea lumina de dimineață funcționează ca un buton de resetare, pe care organismul îl apasă în fiecare zi.

Ce se întâmplă cu hormonii după lumina de dimineață

Lumina declanșează o întreagă succesiune de evenimente, iar de la cât de la timp ați primit-o depinde starea de bine pe parcursul întregii zile, și apoi calitatea nopții ce urmează.

Cortizol: ceasul deșteptător natural

Aproximativ în decurs de 30-45 de minute după trezire, nivelul de cortizol la o persoană sănătoasă crește vizibil. Cercetătorii numesc acest fenomen răspunsul de cortizol la trezire. Acesta ajută la mobilizare, crește atenția și mobilizează energia. Lumina puternică de zi în această perioadă susține profilul zilnic normal al hormonului, în timp ce obiceiul de a întâmpina dimineața în semiîntuneric cu telefonul în mână face trezirea lentă și prelungită.

Melatonină: un cronometru care pornește dimineața

Melatonina este adesea numită hormonul somnului, deși ar fi mai corect să fie numită hormonul întunericului. Lumina de dimineață îi suprimă producția și, în același timp, stabilește momentul în care va începe să crească din nou seara, de obicei aproximativ după 12-14 ore. Rezultă că lumina timpurie de astăzi înseamnă adormire ușoară în seara aceasta. Dacă dimineața se desfășoară într-o încăpere slab luminată, cronometrul se deplasează, iar organismul începe să se pregătească de somn prea târziu.

De ce lampa din apartament și lumina de afară nu sunt același lucru

Aici se ascunde principalul paradox al vieții moderne, care uimește pe mulți. Pare că în cameră este lumină, dar pentru ceasul biologic este o imagine complet diferită. Intensitatea luminii se măsoară în lux, iar diferența dintre interior și exterior este colosală.

• O cameră obișnuită seara: aproximativ 50-200 lux.
• Birou bine iluminat: aproximativ 300-500 lux.
• Zi noroasă afară: de la 1000 la 10000 lux și mai mult.
• Zi senină: 30000-100000 lux și mai mult.

Rezultă că chiar și cerul cenușiu din noiembrie oferă de câteva ori mai multă lumină decât cea mai strălucitoare lustră din sufrageria dvs. Sticla geamului, de asemenea, absoarbe o parte din intensitate și filtrează o parte din spectru, de aceea o ceașcă de cafea lângă fereastră este plăcută, dar nu înlocuiește o plimbare completă.

Ce spun studiile

Știința despre lumină și somn a acumulat destule date convingătoare. În 2013, grupul lui Kenneth Wright de la Universitatea din Colorado a publicat în jurnalul Current Biology rezultatele unui experiment: după o săptămână de viață în corturi, fără iluminat artificial, ceasurile biologice ale participanților s-au deplasat cu aproximativ două ore mai devreme, iar creșterea melatoninei seara a apărut semnificativ mai devreme. Oamenii, fără niciun fel de pastile, au început să adoarmă și să se trezească la ore mai naturale.

Studiul lui Tijs Wams și al colegilor de la Universitatea Surrey a arătat o imagine similară în viața obișnuită: persoanele care au primit mai multă lumină naturală au dormit mai bine și s-au simțit mai energice ziua. Iar studiile observaționale ample, inclusiv pe date din biobanca britanică, leagă lumina puternică de zi și noaptea întunecată de un risc mai mic de tulburări de somn și depresie. Aceasta nu înseamnă că o plimbare va vindeca orice boală, dar direcția legăturii este confirmată de diferite grupuri de oameni de știință.

Cum să ieșiți afară corect: pași practici

Vestea bună este că nu va trebui să vă schimbați viața complet. Este suficient să consolidați un mic ritual, care durează mai puțin timp decât vizionarea feed-ului de știri.

Cât timp este necesar

Reperele, pe care specialiștii în somn le menționează cel mai des, arată astfel:

• Dimineață senină: 5-10 minute afară.
• Vreme noroasă: 15-20 minute.
• Întuneric dens sau ceață: 20-30 minute și mai mult.

Este mai bine să ieșiți în prima oră după trezire. Ochelarii cu lentile obișnuite nu sunt o problemă, dar ochelarii de soare închiși ar trebui scoși în acest moment, dacă este confortabil. Și o regulă importantă de siguranță: nu priviți niciodată direct soarele, este suficient să stați la lumină și să ridicați ocazional privirea spre cer.

Ce să faceți în lunile gri din Moldova

Iarna, în Chișinău, ziua luminoasă se scurtează la aproximativ opt ore și jumătate, iar soarele răsare în jur de jumătate opt dimineața. Mulți locuitori ies din casă pe întuneric și se întorc tot pe întuneric, așa că lumina zilei aproape că nu o văd. În astfel de luni, ajută o metodă simplă: ieșiți pe balcon, mergeți o stație pe jos sau beți ceaiul de dimineață în curte, nu lângă fereastra din bucătărie.

Dacă timpul luminos este complet insuficient, medicii recomandă uneori lămpi pentru fototerapie cu o intensitate de aproximativ 10000 lux, care se folosesc timp de 20-30 de minute dimineața. Dar înainte de a cumpăra, este bine să consultați un medic terapeut sau neurolog, mai ales în cazul bolilor oculare, tulburării bipolare sau dacă luați medicamente fotosensibilizante.

Nu uitați de seară

Lumina de dimineață este doar jumătate din ecuație. Cealaltă jumătate este seara blândă. Cu două-trei ore înainte de culcare, reduceți intensitatea luminii de sus, aprindeți lămpi calde, reduceți luminozitatea ecranelor. Contrastul dintre zilele luminoase și serile întunecate întărește ritmul mai bine decât orice măsură individuală. Și nu uitați de constanță: treziți-vă la aceeași oră chiar și în weekend, altfel organizați organismului un jet lag social, adică mini-zboruri zilnice prin fusuri orare, fără a părăsi canapeaua.

Cui îi este deosebit de necesară lumina de dimineață

• Celor care lucrează în birou și petrec cea mai mare parte a zilei sub iluminat artificial.
• Persoanelor care adorm târziu, așa-numiții „bufnici”, care doresc să-și ajusteze regimul.
• Adolescenților și studenților, ale căror ceasuri sunt în mod natural deplasate spre ore târzii.
• Celor care suferă de melancolie de iarnă și de scăderea energiei în sezonul rece.
• Persoanelor care lucrează în ture și călătoresc frecvent, pentru a se adapta mai rapid.

Întrebări frecvente despre lumină și somn

Pot primi lumină de dimineață prin fereastră?

Parțial da, dar efectul este semnificativ mai slab: sticla reduce intensitatea, iar o dimineață noroasă o face și mai mică. Fereastra este mai bună decât o cameră întunecată, dar ieșirea afară este mai eficientă.

Ce să fac dacă mă trezesc înainte de răsărit?

Ieșiți imediat ce se luminează, iar până atunci folosiți un iluminat acasă puternic, dar nu orbitor. Nu încercați să compensați lipsa de lumină cu ecranul telefonului înainte de culcare.

În câte zile voi simți diferența?

Mulți observă o îmbunătățire a stării de vigilență în prima-a doua săptămână de plimbări regulate, iar o schimbare stabilă a orei de adormire poate dura de la câteva săptămâni. Totul este individual.

Va înlocui lumina de dimineață tratamentul insomniei?

Nu. Dacă problemele cu somnul durează mai mult de o lună, sunt însoțite de sforăit cu opriri ale respirației, anxietate sau somnolență puternică în timpul zilei, consultați un medic. Lumina este un ajutor important, dar nu un leac universal.

Cu ce să începem de mâine

Probabil, cel mai uimitor lucru legat de acest subiect este că unul dintre cele mai puternice instrumente pentru îmbunătățirea somnului este disponibil gratuit și apare în fiecare zi în afara ferestrei dvs. Nu amânați pe luni: mâine dimineață lăsați telefonul în buzunar, îmbrăcați-vă și ieșiți afară cel puțin 10 minute, iar seara notați cât de repede ați adormit.

Încercați acest experiment timp de șapte zile, notați ora trezirii, starea de bine și momentul adormirii. Dacă v-a plăcut rezultatul, distribuiți articolul celor care se plâng de oboseală eternă și abonați-vă la blogul nostru pentru a nu rata materialele viitoare despre obiceiuri sănătoase care funcționează cu adevărat.